Olá, é com muita satisfação que nós, Cláudia e Christiane Yamada (CRN3-12010 e 11996), estamos colaborando com o blog Ostomia e Movimento, a pedido da nossa querida Ana Márcia Martin, com algumas orientações para uma alimentação saudável antes, durante e após a atividade física!
Não importa se o seu objetivo é melhorar o desempenho na corrida ou apenas entrar em forma, para alcançá-lo é essencial aliar uma dieta equilibrada à prática regular de atividade física. Se engana quem pensa que a alimentação é importante apenas antes do exercício, pois comer corretamente após os treinos e competições é muito importante, pois ajuda na recuperação do corpo, na reposição dos estoques de energia e na proteção do organismo.
Além da alimentação, precisamos nos preocupar com a hidratação, pois a atividade física leva a uma perda de água pelo organismo, e deve ser reposta por uma ingestão maior de líquidos durante e após os exercícios, como forma de prevenir a desidratação.
Para você saber se está bem hidratado, uma boa orientação é fazer a pesagem antes e após o treino. Se depois do treino os ponteiros da balança abaixarem, isso indica que você perdeu líquido e deve repor. Uma dica é: para cada Kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de água nas horas subsequentes ao exercício.
É importante ingerir de 400 a 600 ml de líquido 2 a 3 horas antes do exercício físico; de 150 a 250ml de água ou isotônicos a cada 15 a 20 minutos a partir do início do exercício e após, ingerir água em abundância.
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos e são absorvidos mais rápidos do que água mineral e podem oferecer energia ao corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras devem consumir só água. Os isotônicos também possuem mineral em sua composição, principalmente sódio e potássio. Porém, não devemos consumir bebidas isotônicas diariamente, como se fossem suco ou água, pois estas bebidas apresentam indicações específicas, como para a reposição de minerais para atletas/esportistas e em caso de desidratação por vômitos e diarreia. A ingestão excessiva destas bebidas pode prejudicar o rim, que é órgão responsável por filtrar os nutrientes e a água presentes nos alimentos e bebidas para serem eliminados na urina.
Em relação à alimentação, precisamos dar algumas recomendações importantes:
-Nunca pratique atividade física em jejum;
-É desaconselhável a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar);
-Alimente-se de 3hs em 3hs, pois esta prática preserva os estoques de energia do organismo (glicogênio muscular e hepático) e evita a quebra de músculos para suprir esta energia. Pular as refeições contribui para a redução da massa magra corporal (músculos), para a fadiga durante os exercícios e para o acúmulo de gordura no abdômen.
-Incluir alimentos ricos em antioxidantes (frutas e vegetais) para minimizar o desgaste gerado pelo treino intenso;
-Aumentar o consumo de água pura ou suco natural, principalmente durante e após atividade física;
-Evitar gorduras, como maionese, embutidos, queijos amarelos, porém não deixar de consumir as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, como: coco, gergelim, azeite, castanhas, nozes...;
-Não exceder o consumo de proteínas: quantidade excessiva de proteína pode sobrecarregar órgãos como fígado e rim, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha);
-Ingerir boas fontes de fibras nas refeições (cereais integrais, arroz integral, verduras, legumes, frutas, grãos com casca, pois tem efeito de propiciar uma liberação mais lenta da glicose para o sangue, fornecendo energia ao organismo de forma gradativa);
-Evitar excesso de açúcar e sal;
-Evitar bebidas gaseificadas (refrigerantes): os refrigerantes possuem grande quantidade de açúcar, sal, conservantes, corantes...opte pelos sucos naturais, água de coco e água mineral;
-Evitar bebidas alcoólicas: As bebidas alcoólicas causam desidratação porque aumentam a diurese (urina), inibem as vitaminas podendo levar à deficiência destes nutrientes, intoxicam o fígado e o sistema nervoso central causando prejuízos ao funcionamento do corpo e possuem calorias vazias, que em excesso, viram gordura corporal;
-Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono.
O que comer antes do exercício?
- O ideal é uma refeição leve, cerca de 40 minutos a uma hora antes do exercício, com fruta, suco natural ou água de coco, que possuem carboidratos de alta absorção, e mais uma porção de biscoitos ou torradas, pão com mel ou geléia;
- Alimentos ricos em proteína, como: leite, iogurte, queijo, carnes, ovos têm digestão mais lenta e podem causar algum desconforto. Se for o seu caso, evite consumi-los antes do exercício;
-Alimentos ricos em gordura são desaconselháveis antes da atividade;
-Alimentos ricos em cafeína, como café, chá preto, chá mate, são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
-De uma forma geral deve ser baseada em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras, para garantir uma digestão fácil.
Sugestões de alimentos pré-treino:
-Pão com margarina ou geléia de frutas + iogurte + salada de frutas com mel
-Banana com aveia e mel + suco de frutas + queijo branco
-Cereal integral com leite desnatado e fruta
-Batata doce cozida + atum em lata + 1 fruta ou suco de frutas
-Pão integral com peito de peru e queijo branco + suco de frutas
O que comer durante o exercício?
Em atividade física com até 60 minutos de duração não há necessidade do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, os isotônicos são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. As bebidas devem conter também os eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática e devem ser consumidas em intervalos regulares de 10 a 15 minutos.
O consumo de alimentos fontes de carboidratos (frutas e barras de cereal) durante o exercício, complementa a quantidade do nutriente ofertada pelos isotônicos; melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nos exercícios intermitentes e de alta intensidade.
O que comer após exercício?
Após o exercício, a alimentação é importante porque a recuperação e o aumento da massa muscular são dependentes de um aporte energético adequado. Caso você não tenha uma refeição adequada e balanceada, há risco de que a massa magra seja usada para reposição dos estoques de glicogênio. Após o exercício, o ideal é uma dieta que tenha carboidratos e proteínas. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães, batatas, macarrão e arroz, ajuda a restabelecer os estoques de energia no organismo do atleta perdidos durante a prática esportiva. Já a reposição de proteínas pode ser feita por meio de leite ou derivados, frango, peixes, ovos, mas a proporção deve ser de duas a três porções de carboidrato para uma de proteína. O excesso de proteína não será estocado pelo organismo, o excedente será excretado pela urina.
O ideal é que a reposição dos estoques de energia seja feito logo após o treino. Quanto antes melhor. Se você treina longe de casa ou seus horários não permitem incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel, frutas frescas ou secas, procure ingeri-los junto a suco e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade e não prejudique a recuperação dos estoques de glicogênio muscular.
Se ao terminar o seu treino você estiver com fome, isto significa que você não está se alimentando direito e seu organismo está usando massa magra como fonte de energia!
Sugestões de alimentos pós-treino (até 40 minutos após):
-Shake com extrato de soja ou leite desnatado, fruta e mel + queijo (treino de tarde ou de manhã)
-Pão branco com patê de atum light + suco de frutas (treino de tarde ou de manhã)
-Batata inglesa cozida + peito de frango + salada verde + suco de frutas
-Arroz branco + peixe + legumes e verdura + frutas
-Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco
-Pão branco com mel + suco de frutas + oleaginosas (treino de tarde ou de manhã)
-Salada de atum com legumes e batata + suco de frutas
Esperamos que vocês tenham gostado e que consigam aplicar uma alimentação saudável no dia a dia!
Um grande abraço!
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| Chris e Claudia Yamada |
